Forum zum Informationsaustausch ES-Betroffener

Skink · Erstellt: 27.08.02, 10:59 Betreff: Individuellen Genesungsprogramms

Hi,

anbei ist ein Beitrag von www.panik-attacken.de, die etwas untergegangen ist. Ist ein mögliche Ansatz für Einger, die noch ein Weg suchen aus Ihre Misere.

Gruss
Skink

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Anleitung zur Erstellung eines individuellen Genesungsprogramms

Vorwort

Diese Anleitung und die Idee für ein Genesungsprogramm entstand aus meinen eigenen Erfahrungen bei der Genesung von Angst- und Panikstörungen, meinen Erfahrungen als Informatiker im Programmierungs- und Projektmanagement, sowie durch die verschiedenen Genesungsansätze von Lucinda Bassett, Brownyn Fox und Dr. Born und den vielen Gesprächen die mit Betroffenen und Angehörigen, über die Jahre, geführt habe. Mein Ziel ist es, Betroffene in die Lage zu versetzen, für sich ein, individuell auf ihre Bedürfnisse zugeschnittenes Genesungsprogramm zu erstellen. Im Verlauf der Jahre ist mir Aufgefallen, dass die meisten Menschen, die unter ein Angst- oder Panikstörungen leiden 1) nicht wissen was Sie haben und warum, 2) keinen adäquaten Genesungsansatz erfahren und 3) sich hauptsächlich auf Medikamente und Verhaltenstherapie verlassen. Ziel ist es, eine Genesung auf Dauer zu ermöglichen und stärkeren Rückfällen vorzubeugen, die sich leider nur all zu oft, nach Jahren wieder einstellen, weil die Problematik nicht grundlegend angegangen wurde . Ich möchte hier auf gar keinen Fall nur einen Weg aufzeigen, da sowohl die Ursachen dieser Störung, als auch die Menschen mit dieser Störung verschieden sind. Es soll hiermit nur ein Leitfaden erstellt werden anhand dessen jeder Anhaltspunkte findet um für sich ein eigenes, auf ihn zugeschnittenes, Programm zu erstellen. Die Strategien und Techniken sind zwar hier auf der Seite aufgeführt, aber nicht jeder ist in der Lage sie autodidaktisch umzusetzen. Das Motto heißt hier "Hilfe zur Selbsthilfe". Sie bekommen die Möglichkeit selbst die Verantwortung für Ihre Genesung zu übernehmen. Sie können anhand Ihres Programms Ihre eigenen Ziele festlegen, den Verlauf Ihrer eigenen Geschwindigkeit und den gemachten Fortschritten anpassen und zielstrebig und effizient die angebotenen Therapien in Anspruch nehmen. Sie steuern Ihren Erfolg selbst.

Die verschiedenen Heilungsebenen

Es gibt viele verschiedene Faktoren die zur Entstehung von Angststörungen beitragen, wie z.B Vererbung, physiologische Ungleichgewichte im Gehirn, unverarbeitete Kindheitserlebnisse oder fehlerhafter Erziehung und die Wirkung von Stress über längere Zeit, können den Beginn von Panikattacken, Platzangst oder irgendwelchen anderen Angststörungen begünstigen. Solche Faktoren wirken auf:
- Körper (z. B., flache Atmung, Muskelverspannungen, falsche Ernährung),
- Emotionen (unterdrückte Gefühle),
- Verhalten (Vermeidung von angstauslösenden Situationen),
- Verstand (angsterzeugende Selbstsuggestionen und falsche Überzeugungen)
und
- Ihre ganze Persönlichkeit (z.B. geringes Selbstwertgefühl oder einen Mangel an selbsterhaltenden Fertigkeiten).

Da die Ursachen von Angststörungen so vielfältig sind, kann nur ein Ansatz, der alle Problempunkte berücksichtigt, ein wirksamer sein. Das Hauptanliegen dieser Homepage besteht darin, Betroffenen zu zeigen, wie sie ein solches
Genesungsprogramm für sich erstellen können. Dieses Genesungsprogramm soll alle wesentlichen Faktoren beinhalten, die zur Erkrankung geführt haben. Viele
Therapeuten haben festgestellt, dass Angststörungen nur vorübergehend verschwinden, wenn lediglich ein oder zwei beitragenden Ursachen behandelt werden. Anhaltende Genesung aber wird erreicht, wenn Sie bereit sind, umfassende Änderungen in Ihren Gewohnheiten, Einstellungen und Lebensstil vorzunehmen.

Die Grundsätze des Genesungsprogramms habe ich unbewusst bei meiner eigenen Genesung angewandt. Was dieses Programm wirklich umfassend macht, ist, dass es fünf verschiedene Ebenen anspricht, die zu den Ursachen beitragen können. Diese Ebenen sind wie folgt:

- Physische
- Emotional
- Verhalten
- Psychische
- Persönlichkeit

Physische Ebene

Die physische Ebene bezieht mögliche Ursachen, wie physiologische Ungleichgewichte im Gehirn und im Körper mit ein. Solche Ursachen können sein:

1) flache Atmung,
2) Muskelverspannungen,
3) körperliche Auswirkungen von angesammeltem Stress und
4) Ernährungsfaktoren (wie übermässiger Koffeinkonsum oder zu viel Zucker in Ihrer Ernährung).

Strategien gegen die flache Atmung finden Sie unter der Rubrik "Atmung/Atemtherapie", wobei Sie lernen Ihre flache Brustatmung, die zu ihre Angst beiträgt, zu korrigieren. Unter Entspannungstechniken finden Sie Methoden die entworfen sind, Muskelverspannungen zu lösen. Wenn eine Entspannungstechnik regelmäßig ausgeübt wird, kann sie Ihnen helfen sich im Allgemeinen ausgeglichener und ruhiger zu fühlen, so dass Sie dafür nicht mehr unbedingt auf Medikamente zurückgreifen müssen.

Die Rubrik "Bewegungstraining" zeigt Ihnen Möglichkeiten auf, ein eigenes Fitnessprogramm zu erstellen, was dazu beiträgt, Muskelverspannungen und Stress abzubauen und somit auch angstreduzierend wirkt. Eine Vielzahl an
Ernährungsänderungen, werden Ihnen unter den Rubrik "Ernährung" gezeigt, die ebenfalls zur Angstreduzierung beitragen. Hier wird Ihnen aufgezeigt, welche Stimulantien und Substanzen Sie vermeiden sollten, weil sie den Körper belasten, und welche Nahrungs- und Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden sollten.

Emotionale Ebene

Unterdrückte Gefühle, allen voran Ärger, Wut und Frustrationen können eine sehr gewichtige Ursache für Angst- und Panikstörungen sein. Oft ist Panik lediglich eine körperliche Reaktion auf unausgedrückte Gefühle. Viele Menschen mit Angststörungen wuchsen in Familien auf, in denen Gefühle nicht ausgedrückt oder ausgelebt werden durften. Als Erwachsene haben sie dann Schwierigkeiten ihre Gefühle zu identifizieren, geschweige denn diese auszusprechen. Die Rubrik "Emotionstraining" liefert Ihnen bestimmte Richtlinien und Strategien wie Sie:

- Symptome von unterdrückten Gefühlen erkennen können,
- identifizieren, was Sie fühlen,
- Ihre Gefühle auszudrücken und
- jemand anderem Ihre Gefühle übermitteln können.

Verhaltensebene

Phobien bleiben wegen eines einzigen Verhaltens bestehen: Vermeidung. Solange Sie es vermeiden Autobahn zu fahren, Brücken zu überqueren, in der Öffentlichkeit zu sprechen oder alleine zu sein, bleibt die Furcht vor diesen
Situationen oder Orten bestehen. Ihre Phobie bleibt bestehen, weil Ihr vermeidendes Verhalten so gut belohnt wird: Sie müssen sich nicht mit ihren Ängsten auseinander setzten, wenn Sie vermeiden was Sie fürchten. Die Rubrik
"Techniken gegen Phobien" beschreibt Strategien, die sehr effektiv gegen Phobien wirken. Desensibilisierung durch Vorstellungen ermöglicht es Ihnen, Ihren Ängsten zunächst mental gegenüberzutreten. Desensibilisierung im wirklichen Leben dagegen erfordert, dass Sie Ihren Ängsten in der Realität entgegentreten. Dieses kann anfangs mit Hilfe einer Unterstützungsperson geschehen. Das Merkmal beider Formen ist, dass die Konfrontation immer in kleinen, erträglichen Schritten erfolgt.

Bestimmte Verhalten tragen dazu bei, dass Panikattacken ausgelöst werden. Der Versuch, Panik zu bekämpfen oder zu unterdrücken, verschlimmert sie normalerweise nur. Die Rubrik "Techniken gegen Panik" schlägt Ihnen Strategien
vor, die Sie verwenden können, um die Panik zu begrenzen, wenn sie anfängt sich zu entwickeln. Sie lernen die Attacken zu beobachten und "mit der Panik zu fließen", anstatt auf die körperlichen Symptome der Panik zu reagieren. Dieses ist vielleicht die wichtigste Verhaltensänderung die Sie machen werden. Es werden Ihnen bestimmte Methoden gezeigt wie Sie ihre Gedanken ablenken können, indem Sie, z.B. mit einer anderen Person reden, physisch aktiv werden, Bedürfnisse und Gefühle ausdrücken und Atemtechniken anwenden. Das alles kann Ihnen helfen mit der Panik aktiv umzugehen, statt nur passiv zu reagieren.

Psychische Ebene

Was man zu sich selbst sagt, wird als "Selftalk" (Selbstinstruktionen) bezeichnet und hat eine größere Auswirkung auf Ihren Zustand als die Angst selbst. Menschen mit allen Arten von Angststörungen tendieren dazu, übermäßig in das "Was wenn .." Gedankenmuster zu verfallen. Sie malen sich immer das schlimmste mögliche Szenario aus , das sich aus der Situation ergeben kann. Sich selbst durch seine Vorstellungen zu beängstigen ist das was man normalerweise als "Sorgen machen" bezeichnet.

Selbstkritische und perfektionistische Gedanken (Aussagen wie; "Ich sollte..", "Ich muss..") fördern auch die Angst.

Die Rubrik "Autosuggestion" und "Affirmation" zeigt Ihnen bestimmte Strategien um zerstörerische Denkmuster zu erkennen und umzuwandeln in unterstützende,
selbstaufbauende Aussagen. Sie können dann anfangen, die lang anhaltenden Gewohnheiten, die die Angst aufrechterhalten, umzuwandeln und sich Schritt für
Schritt aus den Fängen von ständigen Sorgen, Selbstkritik und Perfektionismus befreien.

Persönlichkeitsebene

Viele Menschen mit Angst haben Schwierigkeiten anderen Menschen Ihre wirklichen Gefühle und Bedürfnisse mitzuteilen.

Sie stellen selber fest, dass Sie Wut und Frustration immer runterschlucken bis Sie chronisch verspannt und ängstlich sind. Dasselbe gilt, wenn Sie außerstande sind Grenzen zu setzen oder Nein zu sagen, wenn Sie von anderen aufgefordert werden etwas zu tun, was Sie eigentlich nicht möchten. In den Rubrik "Assertiveness" werden Ihnen eine Vielzahl von Strategien gezeigt, die Ihnen helfen können Ihre Rechte und Bedürfnisse durchzusetzen, sowie Ihre Gefühle und Bedürfnisse richtig auszudrücken und trotzdem den Anderen zu respektieren. Durchsetzungsvermögen zu erlernen, ist ein sehr wichtiger Teil des Genesungsprozesses, besonders bei Platzangst oder sozialer Phobie.

In der Lage zu sein, mit anderen über seine Störung zu reden (Outen), ist auch ein wichtiger Schritt im Genesungsprozess.

Unter allen beitragenden Ursachen zu Angst- und Panikstörungen ist ein niedriges Selbstwertgefühl eine tief verwurzelte Ursache. Wenn Sie in einer Familienatmosphäre aufgewachsen sind, die wenig förderlich für die Entwicklung
eines gesunden Selbstwertgefühls war, dann können Sie im Erwachsenenalter tiefsitzende Gefühle von Unsicherheit, Scham und Unzulänglichkeit in sich tragen, die sich später in diversen Störungen äußern können (als Panikattacken, Furcht vor der Außenwelt, Furcht vor Blamage und Demütigung oder generalisierte Angst). Häufig findet ein niedriges Selbstwertgefühl seinen Ausdruck in einem Mangel an Durchsetzungsvermögen, in selbstkritische oder perfektionistischen Gedanken und Schwierigkeiten die eigenen Gefühle auszudrücken.

Es gibt viele Möglichkeiten ein gesteigertes Selbstwertgefühl aufzubauen. Ein positives Körpergefühl zu entwickeln, konkrete Ziele zu erreichen und positive
Selbstinstruktionen können hierbei sehr hilfreich sein. Viele Menschen haben es als besonders hilfreich empfunden, eine Beziehung zu ihrem eigenen "Inneren Kind" aufzubauen. Das "Innere Kind" ist der Teil von Ihnen, der spontan und
spielerisch ist, aber er trägt auch die Unsicherheit, die Scham oder den Schmerz aus Ihrer Kindheit in sich. Es ist möglich, dass Sie die in der Kindheit erlebten Mängel elterlicher Fürsorge und Liebe dadurch kompensieren, indem Sie Ihrem "inneren Kind" als nunmehr liebevoller und verständnisvoller Elternteil gegenübertreten und ihm zukommen lassen was es entbehrte. In der Rubrik "Selbstbewusstsein" finden Sie einige Strategien und Übungen die Ihre Gefühle von Selbstwert verstärken können.

Zwei Beispiele für ein umfassendes Genesungsprogramm

Um die verschiedenen Ebenen, die eine Rolle im Genesungsprogramm spielen, zu verdeutlichen, habe ich nachfolgend zwei Beispiele aufgeführt, wobei das eine
Beispiel meine eigene Geschichte wiedergibt. Wenn Sie beim Lesen der Beispiele Strategien finden, die Sie in Ihr eigenes Genesungsprogramm einbeziehen wollen, können Sie hierfür die vorgefertigten Tabellen verwenden. Diese Tabellen (Wochenplanung) finden Sie oben, unter der Rubrik "Übungsbögen". Die Tabelle "Wochenplan" ermöglicht es Ihnen Ihr eigenes, einzigartiges Programm
detaillierter auszuarbeiten. Dies ist so aufbereitet, dass Sie es direkt ausdrucken können, wie eigentlich alle Übungsbögen und Tabellen auf dieser Homepage.

Tessa: Panikstörung ohne Agoraphobie

Tessa erwachte jede Nacht mit Herzklopfen, Schwindel und der Angst sie könnte sterben. Sie stand auf und versuchte die Symptome zum Verschwinden zu bringen, mit den Ergebnis, dass Sie immer ängstlicher wurde weil sie nicht weggingen.
Zeitweise verbrachte Sie eine Stunde oder mehr damit, im Haus herumzuwandern, erschreckt und verwirrt und in ständiger Sorge ein Herzinfarkt zu erleiden. Nach einer Woche wiederkehrender Panikattacken machte sie einen Termin mit einem Kardiologen.

Ihr Kardiologe war über Angststörungen aufgeklärt. Nachdem er Herzprobleme ausgeschlossen hatte, diagnostizierte er eine Panikstörung und überwies Sie zu einem Therapeuten, der auf die Behandlung von Angst und Panik spezialisierte
war. Dieser Therapeut machte Gebrauch von einem umfassenden Behandlungsansatz, mit einer Anzahl von Bestandteilen, die dafür entworfen sind Tessas Problem auf einer physischen, emotionalen und psychische Ebene zu vermindern.

Zuerst schickte der Therapeut sie zu einen Internisten, um eventuelle physische Erkrankungen auszuschließen. Nachdem diese ausgeschlossen waren, begann Tessa ihr Genesungsprogramm indem sie die Bauchatmung lernte. Sie wurde auch gebeten täglich progressive Muskelentspannung zu üben um ihren Körper zu trainieren sich zu entspannen. Nach mehreren Wochen bemerkte Tessa, dass sie die meiste Zeit wesentlich entspannter war. Zusätzlich zu den Atemübungen und der Entspannungsmethode wurde sie gebeten, regelmäßig eine sportliche Betätigung ihrer Wahl auszuüben. Sie hatte am Anfang Schwierigkeiten das richtige für sich zu finden aber entschloss sich schließlich für Aerobik, was sie 4-5 mal pro Woche für eine halbe Stunde ausübte. Die regelmäßige körperliche Betätigung in Verbindung mit den Atem- und Entspannungsübungen halfen Tessa die übermäßigen Muskelverspannungen zu reduzieren, das überschüssige Adrenalin abzubauen und eine Besserung ihres Allgemeinbefindens zu bewirken. Die Kombination von Entspannung und Sport war ausschlaggebend dafür, dass die Intensität und Häufigkeit ihrer Panikattacken bedeutend zurück ging.

Tessas Therapeut entdeckte auch, dass sie drei bis vier Tassen Kaffee pro Tag trank. Obwohl dieses für viele Menschen kein Problem darstellt, können Menschen, die zu Panikattacken neigen, bereits bei geringen Koffeinmengen eine solche Anregung erfahren, dass sie zunehmend unruhiger werden und eine Attacke dadurch ausgelöst wird. Tessa wurde gebeten, ihren Koffeinverbrauch zu reduzieren und möglichst durch koffeinfreien Kaffee zu ersetzen. Ihr Therapeut empfahl ihr auf eine ausgewogene Ernährung zu achten und sowohl die Salz- als auch die Zuckerzufuhr zu reduzieren.. Darüber hinaus riet er ihr, als Nahrungsergänzung, hochkonzentrierte Mengen an Vitamin B-Komplexen, Vitamin C, Kalzium und Magnesium zu sich zu nehmen.

Tessa wurden dann kognitive Techniken beigebracht, die bei den ersten Anzeichen der Symptome eingesetzt werden sollten, um den Teufelskreis der Angst zu durchbrechen. Hierzu gehörten, dass sie entweder einen Freund anrufen sollte, sich bewegen, z.B. Hausarbeit machen sollte oder ihre Gefühle (z.B. Aggression, Frustration) in ein Tagebuch schreiben sollte. Es wurde besonders auf ihre Gedanken eingegangen die Sie hatte wenn die Panik aufkam. Ihr Therapeut fand heraus, dass Tessa dazu neigte sich in höchste Panik zu versetzen, indem sie sich selbst Angst machte durch Gedanken wie "Was ist wenn ich jetzt ein Herzattacke habe?", "Ich halte es nicht mehr aus", "ich muss hier raus!". Ihr wurde beigebracht, die angsteinflößenden Gedanken zu ersetzen durch positive, beruhigende Selbstgespräche wie "Ich kann diese Empfindungen aushalten", "Ich kann mit meiner Panik fließen und darauf warten, dass meine Angst wieder abnimmt". Tessa fand heraus, dass sie einfach ihre körperlichen Symptome beobachten könnte anstatt darauf zu reagieren. Nach einer Weile war sie in der Lage schwerwiegende Panikreaktionen zu vermeiden. Ihr Therapeut half ihr auch einige der falschen Überzeugungen zu identifizieren die viel zu Ihrer Verhaltensweise beigetragen haben. Sie fing an sich von einige Annahmen zu verabschieden wie z.B. "Ich muss in allem was ich tue erfolgreich sein", "Das Leben ist ein einziger Kampf", "Alles muss völlig voraussehbar und
kontrollierbar sein". Sie war in der Lage, das Leben leichter zu nehmen und seine unvermeidlichen Herausforderungen aus einer anderen Perspektive zu
betrachten. Das Endergebnis war eine bedeutende Reduzierung ihres allgemeinen Angstniveaus.

Tessa hatte Probleme damit, Ihre Zeit einzuteilen und sich richtig zu organisieren. Dadurch geriet Sie sehr oft unter Zeitdruck bei der Arbeit und im Haushalt. Ihr Therapeut zeigte ihr Techniken, die Sie verwenden konnte, um
unnötigen Stress zu vermeiden oder bereits entstandenen wieder abzubauen, damit er sich nicht aufstaut und anschließend ihre Panik auslöst.

Tessas letzte Hürde war, ihre Neigung dazu, ihren Ärger und ihre Frustration zu unterdrücken. Ihr Therapeut hatte festgestellt, dass Tessa an jenen Tagen, an denen sie zahlreiche frustrierende Situationen bei der Arbeit erlebte, auch am ehesten zu Panikattacken neigte. Sie war in einer Familie aufgewachsen, wo der Grundsatz herrschte, dass jeder immer sein Bestes tun müsse ohne zu klagen. Der Ausdruck von Gefühlen und Bedürfnisse wurden nicht unterstützt. Sie hatte gelernt immer nett und freundlich gegenüber Fremden und Freunden zu sein, ganz gleich, wie sie sich fühlte. Obwohl Tessa es zuerst nicht glauben konnte, sah sie schließlich ein, dass ihre Panikreaktionen manchmal nichts anderes als versteckte Gefühle von Frustration und Wut waren. Ihre sportliche Betätigung half ihr einige dieser Gefühle wieder zu entladen. Sie fand es auch hilfreich, wenn sie sich nicht wohl fühlte, ihre Gefühle in einem Tagebuch aufzuschreiben.

Tessas Genesungsprogramm bestand aus einer Vielfalt von Eingriffen auf der physischen, verhaltens, emotionalen und psychischen Ebene, wie unter dargestellt

Physisch - Atemübungen
- Regelmäßige Entspannungsübungen
- Regelmäßige Aerobik
- Ausschaltung des Koffeins
- Ernährungsverbesserungen einschließlich Vitaminergänzungen
- Stress- und Zeitmanagement Techniken geübt

Verhalten - Kognitive Strategien

Emotional - Das Identifizieren einiger Panikreaktionen als Ärger in Verkleidung
- Frustrationen verbal und schriftlich ausdrücken lernen

Psychisch - Das Üben von Autosuggestionen
- Das Üben von Affirmationen

Es war die Kombination all dieser Eingriffe, die Tessa eine Entlastung von ihren Panikattacken brachte. Sechs Monate nachdem sie ihr Programm begonnen hatte, hatte sie gelegentlich Ängste, aber selten Panikattacken. Wenn die Panik wieder aufkam hatte Sie genug Rüstzeug um nicht mehr in der Teufelskreis der Angst zu geraten.

Steve: Soziale Phobie

Ich, Steve hatte Schwierigkeiten geschäftliche Besprechungen und Schulungen zu besuchen oder Vorträge zu halten. Ich fürchtete, dass meine Kollegen mich kritisch anschauen würden, wenn ich bei den Sitzungen oder Schulungen nichts sagte. Meine größte Furcht bestand darin, gebeten zu werden einen Vortrag zu halten. Als das dann tatsächlich geschah, war ich so erschrocken, dass ich das
Gefühl hatte ich müsste nun meinen Job aufgeben.

Meine Probleme passten in das Bild eines sozialen Phobikers, da ich befürchtete mich zu blamieren oder gedemütigt zu werden, ich sah mich außerstande in einer Gruppensituation etwas zu leisten. Ein Großteil meines Genesungsprogramms bestand aus Konfrontationsübungen.

Wie bei Tessa, war bei mir ein umfassender Behandlungsansatz nötig. Weil ich allgemein dazu tendierte ängstlich zu sein, waren dieselben Strategien erforderlich, um die physischen Bestandteile der Angst zu reduzieren. Ich lernte zuerst die Atemtechniken. Ich fand diese sehr hilfreich, meine aufkommenden Befürchtungen zu reduzieren, wenn ich gebeten wurde an Besprechungen oder Schulungen teilzunehmen. Ich wandte zweimal am Tag eine Entspannungstechnik an, wobei ich die Meditation gegenüber der progressive Muskelentspannung bevorzugte, um damit meinen aktiven Verstand zu beruhigen. Ich stellte fest, dass, nachdem ich viermal die Woche joggte, meine Anspannung und Angst erkennbar nachliessen. Auch spürte ich, wie nach Einschränkung meines Verbrauchs von raffinierten Zucker, meine Stimmungsschwankungen geringer wurden und ich weniger anfällig für Depressionen war. Durch Verbesserung meines physischen Allgemeinzustands und Befindens fand ich neue Kraft und Zuversicht, meine soziale Phobie anzugehen.

Da ich schon 20 Jahre unter sozialer Phobie litt, entschloss ich mich, mich mit der Angst vor Besprechungen und Schulungen zunächst durch Visualisierung von Bildern zu konfrontieren. Ich gliederte meine Ziele in kleine
Behandlungsschritte.

1. 15 Minuten in einer kleinen Gruppe sitzen (weniger als fünf Leuten)

2. 45 Minuten bis 1 Stunde in einer kleinen Gruppe sitzen

3. 15 Minuten in einer größeren Gruppe sitzen

4. 45 Minuten bis 1 Stunde in einer größeren Gruppe sitzen

5. Wiederholen der Schritte 1 bis 4, dabei aber mindestens einen Kommentar während des Verlaufs der Besprechung abgeben

6. Schritte 1 bis 4 wiederholen, aber mindestens zwei Kommentare während des Verlaufs der Besprechung abgeben

7. Einen einminütigen Vortrag vor einer kleinen Gruppe halten
8. Einen dreiminütigen Vortrag vor einer kleinen Gruppe halten

9. Einen zehnminütigen Vortrag vor einer kleinen Gruppe halten

10. Die Schritte 7 bis 9 wiederholen, aber vor einer größeren Gruppe

Die nächste Phase meiner Genesung bestand darin, jeden der Schritte im Detail in meiner Phantasie durchzugehen. Ich musste jeden einzelnen Schritt solange wiederholen, bis ich dabei keine Angst mehr hatte, bevor ich zum nächsten
Schritt weitergehen konnte. Wenn meine Angst auf ein Maß anstieg, von dem ich glaubte es nicht aushalten zu können, hörte ich sofort auf mir die Szene vorzustellen, und zog mich in eine friedliche und entspannte Szene zurück. Ich
empfand es als sehr nützlich alle Zehn Schritte auf Band aufzunehmen, welches ich dazu verwendete mich durch meine Visualisierungen zu begleitet..

Nachdem ich mich erfolgreich in meiner Vorstellungen desensibilisiert hatte, begann ich mich mit meiner Furcht vor Gruppen in der Realität zu konfrontieren. Zuerst setzte ich mich mit meinem Chef zusammen und erörterte mein Problem. Ich erklärte ihm, dass ich in der Lage sein wollte an Besprechungen und Schulungen teilzunehmen und dass ich an einem Stufenprogramm arbeitete um meine Phobie zu überwinden. Ich vereinbarte mit meinem Chef, dass ich nur an kleinen kurzen Besprechungen teilnehmen würde und dass ich diese jederzeit verlassen könnte, wenn die Angst zu stark würde. Nachdem ich in der Lage war, ohne Angst, die kleinen kurzen Besprechungen zu besuchen, machte ich mit dem nächsten Schritt weiter. Immer im Hinterkopf, dass ich mich in der Not zurückziehen konnte. Nachdem ich an dem Punkt angelangt war, wo ich verbal teilnehmen konnte, begann ich an meiner Furcht vor Vorträgen zu arbeiten. Anstatt diese Übungen direkt bei der Arbeit zu machen beschloss ich einen Rhetorikkurs an der Volkshochschule zu belegen. Ich hatte mir überlegt, dass der Erwartungsdruck im Klassenzimmer, wo alle mit lernen beschäftigt sind, wesentlich niedriger ist als bei der Arbeit, wo Leistung verlangt wird. Nachdem ich den Rhetorikkurs abgeschlossen hatte, bereitete ich mich vor einen Vortrag vor einer kleinen Gruppe von Kollegen zu halten die ich kannte. Danach ging ich zu dem Schritt über vor größeren Gruppen längere Vorträge zu halten und schließlich vor Gruppen von Fremden zu sprechen.

Vor einem zu haltenden Vortrag fühlte ich mich immer noch ängstlich, aber ich war nun in der Lage, durch eine Kombination von Bauchatmung und Affirmationen,
wie: "Ich kann durch die Angst gleiten und fühle mich gut sobald ich anfange" oder "Was ich zu sagen habe, ist für alle nützlich und interessant", meine Angst zu bewältigen. Mit der Zeit und durch stetiges üben, war ich an dem Punkt angelangt, an dem ich mich nicht mehr fürchtete Vorträge zu halten. Mittlerweile freue ich mich auf jede Gelegenheit meine eigene Meinung und Ideen vorzutragen.

Zusätzlich zu meinen Konfrontationsübungen arbeitete ich an meinem Durchsetzungsvermögen (Assertiveness) und Selbstbewusstsein. Ich war in einer Familie aufgewachsen, in der ich der mittlere von zwei Brüdern war. Mein
älterer Bruder hat mich immer herumkommandiert, was dazu führte, dass ich lernte, meine Gefühle und Bedürfnisse zu unterdrücken. Ich hatte mich bis dahin immer gefürchtet mich "gerade zu machen". Diese Furcht spielte keine kleine Rolle, bei meinen Schwierigkeiten vor Gruppen zu sprechen oder Vorträge zu halten. Durch Übungen, die mein Durchsetzungsvermögen steigerten, erwarb ich auch die Fähigkeit meine Gefühle zu zeigen und mich anderen gegenüber durchzusetzen. Ich war angenehm überrascht festzustellen, dass andere mich schätzten und sehr interessiert daran waren was ich zu sagen hatte.

Als zunächst jüngstes Kind (aus erster Ehe meiner Eltern), wurde ich auch sehr behütet während meiner Kindheit. Ich hatte nie gelernt mich aufzulehnen, als eigenständige Persönlickeit darzustellen oder die, einem Erwachsenen gemäße, Verantwortung zu übernehmen. Ich musste an meinem Selbstbewusstsein arbeiten, um zu begreifen, dass ich genauso wertvoll, wichtig und in der Lage bin, meinen Beitragen zu leisten, wie jeder andere. Meine soziale Phobie zu überwinden hat sehr geholfen, aber ich musste eine Beziehung zu meinem "Innere Kind" entwickeln. Indem ich mein inneres Kind ständig bestätigte und unterstützte, überwand ich die Gefühle von "Nichts wert sein" und Scham, die zu meiner Phobie beigetragen haben.

Mein Genesungsprogramm von der sozialen Phobie unterscheidet sich von Tessa's Programm insofern, dass ich mich nicht mit Panikattacken auseinander setzen
musste. Meine Phobie konzentrierte sich auf Angst vor Verlegenheit und Demütigungen anstatt Angst die Kontrolle zu verlieren. Die folgenden Strategien trugen zu meiner Genesung bei, wobei die Konfrontationsübungen die
entscheidendsten waren:

Physisch - Atemübungen
- Regelmäßige Entspannungsübungen
- Regelmäßige Jogging
- Reduzierung der Zuckerzufuhr
- Ernährungsverbesserungen
- Atmungsübung

Verhalten - Konfrontationsübungen (Visualisierung, Wirklichkeit)

Emotional - Gefühle identifizieren und ausdrücken lernen

Psychisch - Das Üben von Affirmationen
- Das Üben von Autosuggestionen

Persönlichkeit - Das Entwickeln von Durchsetzungsvermögen (Assertiveness)
- Das Entwickeln von Selbsbewusstsein durch den Aufbau einer Beziehung zu meinem inneren Kind

Das Entwickeln Ihres eigenen Genesungsprogramms

Bis zu diesen Punkt hoffe ich, dass Sie eine Vorstellung über folgende Dinge gewonnen haben:

1) das breite Spektrum von Strategien die eingesetzt werden können, um ein umfassendes Genesungsprogramm zu erstellen,

2) die verschieden Strategien die involviert sind und

3) wie solche Strategien tatsächlich durchgeführt werden in bestimmten Fällen.

Sie können jetzt beginnen, Ihr eigenes Genesungsprogramm zu entwickeln. Die folgenden zwei Tabellen sind dafür entworfen worden Ihnen dabei zu helfen. Die erste ist die Bestandteiltabelle, die die verschiedenen Arten von Angststörungen und die unterschiedlichen Rubriken im Selbsthilfe-Bereich in Beziehung setzt. Die Rubriken die für alle Formen der Angststörung relevant sind, sind mit ein " X " gekennzeichnet. Die Rubriken die oft relevant sind, aber nicht unbedingt zutreffen, sind mit einem kleingeschriebenen x gekennzeichnet. Ihre Auswahl an Strategien hängt natürlich von Ihren individuellen Problemen und den Ursachen Ihrer besonderen Schwierigkeit ab.

Die zweite Tabelle, der wöchentliche Übungsplan (zu finden unter der Rubrik "Übungsbögen"), ermöglicht es Ihnen, Ihr eigenes persönliches Genesungsprogramm detaillierte zu umreissen. Die Tabelle listet alle angebotenen Strategien und Techniken im Bereich "Selbsthilfe" auf. Die Felder in Klammern geben die empfohlene Häufigkeit der Übungen an, die in eine Woche gemacht werden sollten. Die Abkürzung "variabel". zeigt an, dass die Häufigkeit der Übung pro Woche variieren kann, je nachdem, wie viel Bedeutung Sie gerade dieser Übung beimessen möchten. Diese Tabelle ermöglicht es Ihnen, für jeden Tag der Woche die Übungen abzuhaken, die Sie ausgeführt haben.

Da es sich um wöchentliche Tabellen handelt, empfiehlt es sich 52 Kopien davon zu machen (es kann sein, dass sich herausstellt, dass Sie bedeutend weniger als ein Jahr brauchen).

Achten Sie darauf, am oberen Ende der Tabelle, jeweils das Datum genau anzugeben, sowie Ihr Ziel für die Woche. Unten auf der Tabelle können Sie auf einer Skala von 0 bis 100 Prozent schätzen, wieviel Sie glauben für die
vergangene Woche erreicht zu haben (Seien Sie darauf vorbereitet, dass ihre Fortschritte von Woche zur Woche steigen oder sinken können). Sie werden auch
feststellen, dass Sie nicht jede Woche die gleiche Übungen machen werden, da Sie sich durch jede Rubrik durcharbeiten werden und wahrscheinlich den Übungen der gerade gelesenen Rubrik mehr Bedeutung zuwenden

Diese sind:

1) Entspannungsübungen

2) eine halbe Stunde sportliche Betätigung

3) gesunde Ernährungsgewohnheiten

4) Autosuggestionen gegen negative Gedanke und/oder Affirmationen einsetzen

Wenn Sie zusätzlich unter Phobien leiden, gibt es eine weitere Strategie die ich empfehle, drei bis fünfmal pro Woche zu üben, bis Sie angstfrei sind

5 . Konfrontationsübungen (Visuell und im wirklichen Leben)

Unabhängig von den o.g. Richtlinien, werden Sie selbst herausfinden müssen, wieviel Zeit Sie brauchen für die individuellen Strategien, die Ihr persönliches Genesungsprogramm bilden.

Das oberste Gebot für eine vollständige Genesung ist, die Übungen stets diszipliniert auszuführen. Die wöchentlichen Übungsaufzeichnungen sind so ausgelegt, dass Sie, über einen längeren Zeitraum, einen Überblick über ihre Fortschritte haben.

Notwendige Voraussetzungen für das Erstellen Ihres individuellen Genesungsprogramms

Jetzt sollten Sie eigentlich eine Vorstellung davon haben, welche Strategien Sie einsetzen möchten für Ihre eigene Genesung. Die wöchentlichen Übungsaufzeichnungen ermöglichen es Ihnen, wöchentlich die speziellen Strategien und Fertigkeiten festzuhalten, die Sie in Ihr persönliches Programm integrieren möchten. Mittlerweile müssten Sie auch erkannt haben, dass mehr erforderlich ist als nur Strategien und Fähigkeiten zu erlernen. Die Umsetzung der empfohlenen Strategien, ist maßgeblich abhängig von Ihrer Einstellung und Motivation wirklich etwas gegen Ihr Problem zu tun. Es gibt mindestens fünf grundlegende Voraussetzungen die für eine Heilung notwendig sind.

1 . Verantwortung übernehmen

Fühlen Sie sich für Ihr Problem verantwortlich? Möglicherweise führen Sie es auf die Vererbung, eine schlechte Kindheit oder belastende Menschen in Ihrem
Umfeld zurück? Auch wenn Sie nicht alleine verantwortlich für die Entstehung Ihrer Probleme sein mögen, so sind Sie jetzt doch allein dafür verantwortlich an Ihrer Erkrankung festzuhalten oder was dagegen zu tun. Es mag anfänglich schwierig sein die Idee zu akzeptieren, dass es ganz allein Ihre Entscheidung ist, ob Sie so weiter machen wie bisher oder ob Sie Ihre Probleme angehen. Die eigene Verantwortung zu erkennen ist der wichtigste Schritt den Sie machen können. Wenn Sie die Energie haben die Situation weiterhin so zu ertragen, dann haben Sie auch die Kraft etwas zu ändern.

Die Verantwortung zu übernehmen heisst, niemand anderen für Ihre Probleme verantwortlich zu machen. Es heisst auch, sich selbst nicht dafür schuldig zu fühlen. Sie haben bislang einfach an überholten Glaubenssätzen und
Verhaltensmustern, die einmal Gültigkeit gehabt haben, festgehalten. Diese hatten auch ihre Berechtigung, aber heute sind sie eher schädigend. Diese gilt es zu korrigieren, aber dafür bedarf es keinen Schuldigen.

Die Verantwortung zu übernehmen bedeutet nicht, dass Sie Ihre Probleme alleine angehen müssen.. In der Tat ist es meist besser sich Unterstützung zu holen, sei es in Form des Partners, engerer Freunde, einer Selbsthilfegruppe und/oder eines Therapeuten.

2 . Motivation

Sofern Sie sich entschlossen haben, Ihren Anteil der Verantwortung zu übernehmen, hängt der Erfolg Ihrer Problembewältigung von Ihrer Motivation ab. Fühlen Sie sich wirklich motiviert, sich zu ändern? Genug, um neue Gedanken- und Verhaltensmustern in Ihren täglichen Ablauf zu integrieren? Genug, um grundlegende Veränderungen in Ihrem Lebensstil vorzunehmen?

Was verhindert die Motivation? Jeder Mensch, jede Situation oder jeder Faktor der Sie bewusst oder unbewusst auf irgend eine Weise für ihr Verhalten belohnt führt zu Demotivation. Zum Beispiel kann es sein, dass Sie Ihr Problem, ans Haus gefesselt zu sein, überwinden möchten, Sie jedoch bewusst oder unbewusst mit der Außenwelt nichts zu tun haben wollen, keinen Job annehmen möchten oder selbst für ihr Einkommen aufkommen möchten, dann können Sie dazu tendieren, sich hinter ihre Erkrankung zu verstecken. Bewusst wollen Sie die Platzangst überwinden, doch ist Ihre Motivation , die unbewussten "Belohnungen" aufzugeben ist nicht stark genug. Bereits vor vielen Jahren benannte Sigmund Freud die unbewussten Belohnungen als "sekundären Krankheitsgewinne". Häufig, wenn sich starke Widerstände zeigen, Erkrankungen wie Angststörungen, Depressionen oder Süchte in ihrer Heilung voran zu bringen, sind "sekundäre Krankheitsgewinne" aktiv. Wenn Sie Schwierigkeiten haben Motivation zu entwickeln oder aufrecht zu erhalten, dann sollten Sie sich fragen: "Welche Vorteile ziehe ich daraus nichts zu ändern"? Die Liste unten zählt einige der allgemeineren sekundären Krankheitsgewinne auf, die Sie zum Festhalten verleiten können:

1. Eine tief verankerte Vorstellung, dass Sie "es nicht verdienen" dass es Ihnen gut geht, also eine Form der Selbstbestrafung. Selbstbestrafung entspringt manchmal dem Wunsch eigentlich jemand anderen zu bestrafen. Sie kann aber auch für Schuldgefühle gegenüber der heutigen oder früheren Situationen stehen. Diese Tendenz kann man überwinden, indem man an seinem Selbstwertgefühl arbeitet.

2. Eine tiefsitzende Überzeugung, dass "es zuviel Arbeit ist", sich zu ändern. Es kann sein, dass Sie sich jetzt schon gestresst und überfordert fühlen. Dann werden Sie auch noch dazu aufgefordert mehr Verantwortung und die ganze Arbeit zu übernehmen. Unbewusst scheint es zuviel Arbeit zu sein und es entmutigt Sie in dem Glauben jemals geheilt zu werden. Die Lösung für dieses Dilemma kann darin liegen, Ihre Annahme von "zuviel Arbeit" durch mehr positive Überzeugungen zu ersetzen wie z.B.: "ich muss nicht Morgen schon geheilt sein, sondern ich kann meine Genesung meinem eigenen Tempo anpassen, indem ich kleinere Schritte mache," oder " Jedes Ziel kann erreicht werden, wenn es in genügend kleine Unterziele zerlegt wird (Nach dem Motto: Ein Tag nach dem Anderen)".

3. Wenn Sie unter Agoraphobie leiden und ans Haus gefesselt sind, dann kann es sein, dass Sie indirekt durch Ihrem Partner belohnt werden, durch vermehrte Aufmerksamkeit, das Kümmern und die finanzielle Unterstützung. Es kann auch
sein, dass Sie sich im Allgemeinen nicht mit der Verantwortung eines Erwachsenen konfrontiert sehen wollen.

4. Das Gegenteil von Punkt 3 ist ebenfalls möglich. Ihr Partner hat einen eigenen Vorteil davon, dass Sie von ihm abhängig sind. Dieses beinhaltet die Möglichkeit Sie zu pflegen, zu kontrollieren und gar die Verantwortung für Ihr Leben zu übernehmen (Co-Abhängigkeit). Der Vorteil kann auch darin liegen, dass Sie Ihren Partner nicht verlassen können d.H. Ihr Partner könnte befürchten, dass, wenn Sie wieder Gesund werden und damit unabhängiger, Sie ihn verlassen könnten. Die o.g. Liste ist nur ein Teil der möglichen sekundären Gewinnen. Sie können für Sie zutreffen oder auch nicht. Wenn Sie spüren, dass Sie in irgendeiner Phase der Genesung Schwierigkeiten mit der Motivation haben sollten Sie sich fragen "Wo könnte eine Belohnung stecken, die mir bei meiner Genesung im Wege steht?

3. Sich verpflichten durchzuhalten

Die Anfangsmotivation und Begeisterung, die Sie haben, wenn Sie beschließen etwas gegen Ihr Probleme zu tun, genügt normalerweise am Anfang. Der wirklicher Test ist das konsequente Durchhalten. Sind Sie bereit, sich zu verpflichten, konsequent Techniken und Strategien zu üben, über viele Monate und manchmal Jahre die es braucht um eine anhaltende Genesung zu erreichen? Meine eigene Erfahrung hat gezeigt, dass es schwierig ist, ein hohes Niveau an Motivation über solche Zeiträume hinweg aufrechtzuerhalten, es sei denn, Sie haben eine tiefe und aufrichtige Verpflichtung Ihrem Genesungsprogramm so lange treu zu bleiben, bis Sie vollständig mit den Ergebnissen zufrieden sind. Praktisch gesehen bedeutet dies, dass Sie Sport treiben, Konfrontationsübungen durchführen und an Ihr Selbstwertgefühl arbeiten müssen, auch an Tagen an denen Sie gar keine Lust haben oder sich nicht gut fühlen. Es bedeutet, dass Sie weitermachen, auch wenn Sie ein Rückfall erleiden, der Sie am Erfolg zweifeln lässt. Während Ihre Motivation rauf und runter geht, ist Ihre
persönliche Verpflichtung ausschlaggebend dafür, ob Sie eine vollständige Heilung erzielen oder eine Teilgenesung erfahren.

4. Bereitschaft Risiken auf sich zu nehmen

Es ist einfach nicht möglich, in jedem Bereich Ihres Lebens sich zu ändern oder zu wachsen, es sei denn, Sie sind bereit, einige Risiken zu nehmen. Genesung bedeutet zu experimentieren mit neuen Wegen des Denkens, Gefühle und Verhaltensweisen die Ihnen nicht vertraut sind. Es bedeutet auch, dass Belohnungen, wie sie bei der Motivation beschrieben wurden aufgegeben werden. Wenn Sie unter Phobien leiden führt der Weg diese zu überwinden nur über die Konfrontation mit der jeweiligen Situation Wenn Sie Panikattacken haben, kann es notwendig sein das Risiko einzugehen die Kontrolle aufzugeben und das Mitfließen mit der Angst zu lernen, auch wenn dieses sehr unangenehme Empfindungen mit sich bringt, anstatt ihnen auszuweichen und sie zu bekämpfen. Wenn Sie unter Zwängen leiden kann es kann sein, dass es notwendig ist das Risiko einzugehen Angst zu erfahren auch wenn Sie zwanghaftem Verhalten
widerstehen müssen.

Ein wirksames Genesungsprogramm hängt von Ihrer Bereitschaft ab, Risiken auf sich zu nehmen indem Sie neue Verhaltensweisen ausprobieren die anfangs evtl. zu Angstattacken führen können die aber langfristig helfen können. Wenn Sie jedoch die Verantwortung übernehmen, die Unterstützung von anderen haben, die Ihnen zur Seite stehen, werden diese Risiken leichter eingegangen.

5. Das Definieren Ihrer Ziele

Es ist schwierig, ein Problem anzugehen und zu überwinden, es sei denn, Sie haben eine klare, konkrete Vorstellung vom Ziel, auf das Sie abzielen. Bevor Sie Ihr eigenes Genesungsprogramm erstellen ist es wichtig, dass Sie die folgende Fragen beantworten:

o "Was sind die wichtigsten positiven Veränderungen, die ich in meinem Leben vornehmen will"?

o "Wie würde eine vollständige Genesung aus meiner gegenwärtigen Situation aussehen"?

o "Ausdrücklich, Wie werde ich denken, fühlen und mich verhalten bei meiner Arbeit, in Beziehung zu anderen Menschen und meiner Beziehung zu mir selbst sobald ich mich vollständig erholt habe?

o Welche neuen Gelegenheiten nutze ich, sobald ich mich vollständig erholt habe, "?

Sobald Sie definiert haben wie Ihre eigene Genesung aussehen könnte, kann es sehr hilfreich sein, die Vorstellungen zu üben indem Sie diese visualisieren. Während Sie ihre Entspannungsübungen machen, nehmen Sie sich einige Minuten in denen Sie sich vorstellen wie Ihr Leben aussehen würde, wenn Sie ganz frei wären von Ihren Problemen. Stellen Sie sich im Detail vor, was sich ändert bei der Arbeit, bei Freizeitaktivitäten, in Beziehungen und wie Sie selber dastehen, wenn Sie mit Ihrem Programm durch sind. Was Ihnen bei der Entwicklung dieses positiven Szenarios helfen würde, wäre zunächst aufzuschreiben wie Ihr Leben idealerweise aussehen würde, wenn Sie vollständig geheilt sind. Achten Sie darauf, möglichst viele verschiedene Bereiche Ihres Lebens abzudecken.

Ideales Szenario für Ihren Aufzug nachdem Sie sich erholt haben Visualisieren Sie Ihre Ziele zur Genesung täglich (am Besten wenn Sie entspannt sind). Das Visualisieren steigert Ihr Vertrauen Erfolg zu haben. Diese Übung macht tatsächlich eine volle Genesung wahrscheinlicher. Es gibt eine Vielzahl philosophischer Beweise die darauf hindeuten, dass wenn man mit ganzem Herzen glaubt und mit ganzem Verstand sieht, haben Dinge eine starke Tendenz, wahr zu
werden (Self Forfilling Prophecy).

Quelle: www.panik-attacken.de
Autor: Steve