grob meine ernährungsumstellung:

frühstück: 1 finnkorn toastbrötchen mit wenig margarine und magerem belag.

mittags: eine riesenschüssel salat [blattsalat, evtl. möhre, paprika, tomate, gurke], wahlweise mit krabben, hühnchen, putenbrust, thunfisch oder feta/oliven verfeinert und mit selbstgemachtem ganz schlichten balsamico dressing, wenig salz, ein bißchen süßstoff ist erlaubt. habe mir noch pinienkerne und cashews gekauft, um das ganze aufzupeppen ;)

abends:

mageres fleisch oder fisch und unmengen an gedünstetem gemüse. so viel, bis ich dicke satt bin.

zwischenmahlzeiten: 2-3 stückchen trockenobst und 2 ganze walnüsse jeweils

weitere regeln: zucker vermeiden, möglichst wenig kohlenhydrate in form von nudeln, reis, kartoffeln etc., besonders nicht abends - und wenn reis und nudeln, dann möglichst fettarm, als. z.b. in einer suppe oder spagetti mit tomatensauce.

keine transfette, keine sahne etc.

jogurt nur natur ohne alles, höchstens mit frischem obst

möglichst kein alkohol, max. am wochenende und dann auch nur ganz ganz wenig. möglichst nur mineralwasser. um das durchzuhalten habe ich mir jetzt meine lieblingsmarke an stillem wasser gegönnt.

und 1-3 becher kaffee am tag mit jeweils 3 düppchen kaffeesahne. das sind dann zwar leider 3 g fett pro becher, aber kein zucker. sollte gehen.... 

Meine Variante:

Frühstück:
- Joghurt mit Obst und Nüssen
- Vollkornmüsli mit Obst
- Vollkornbrot mit magerem Belag (magerer Frischkäse, Käse, Wurst o.ä.)
- Vollkornbrot mit Quark und Marmelade

Mittag:
- Gemüsesuppen mit einem Scheibchen Brot
- irgendwas mit Hülsenfrüchten (z.B. Erbsenrisotto oder weiße Bohnen mit Feta)
- Salat mit Fleisch, Fisch oder Käse und etwas Brot
- ab und zu auch mal ein altes Lieblingsessen (meist leicht abgewandelt)

Kaffee:
- Tee und (Vollkorn-)Kekse
- Obst und ein Riegel (dunkle) Schokolade
- Fruchtquark mit Nüssen und Honig

Abendbrot:
- Stulle mit Brot ;-) und Salat oder Suppe

Allgemein habe ich mich bei meinem jetzigen Essenplan an dem orientiert, was ich von zu Hause kannte. Ich esse zum Beispiel Mittags sehr gerne warm. Abends dagegen lieber kalt. Auf Kohlenhydrate mag ich nicht verzichten. Deshalb achte ich auf Vollkorn. Und ab und zu lasse ich mal alle viere grade sein. Ich finde 1-2 (vorher festgelegte) Tage pro Woche darf man ruhig auch mal so essen wie früher. Oder wenigstens teilweise. Das lässt sich dann gut mit Familienfeiern und co. vereinbaren und ich fühle mich nicht ständig beraubt. (Allerdings bin ich auch ein gebranntes Kind...)

Zur Orientierung, wie viel man wovon essen sollte, finde ich diese Pyramide sehr anschaulich: http://www.was-wir-essen.de/gesund/empfehlungen_aid_pyramide.php.

Und nochwas: Bei Fleisch, Käse und co. nach der Kalorienzahl zu schauen, finde ich vertretbar. Aber bei Obst und Gemüse würde ich es sein lassen. Jedes Obst und Gemüse enthält wichtige, lebensnotwendige Stoffe. Und nur, wenn man genug Abwechslung zulässt, bleibt die Ernährungsumstellung eine Freude und wird nicht zur ungeliebten Pflicht. :-)

Es kommt ein wenig darauf an, wie viele Kalorien du insgesamt zu dir nehmen möchtest.
Ich bin ja immer für 1400-1600 kcal. Eine mögliche Einteilung wäre da:

400 kcal Frühstück
600 kcal Mittag
400 kcal Abendbrot

Es macht aber auch nichts aus, wenn die Verteilung mal anders ausfällt oder das Limit mal unter- oder überschritten wird. Umso größer ist nämlich die Chance, dass dein Stoffwechsel die ganze Sache gut verkraftet und nicht gleich auf Sparflamme schaltet.

Zitat:


Es macht aber auch nichts aus, wenn die Verteilung mal anders ausfällt oder das Limit mal unter- oder überschritten wird. Umso größer ist nämlich die Chance, dass dein Stoffwechsel die ganze Sache gut verkraftet und nicht gleich auf Sparflamme schaltet.